Beneficiile muzici pentru sanatate si somn

femeie asculta muzica de relaxare

Muzica ar trebui sa fie element regulat în viața noastra de zi cu zi. Ar trebui sa ascultam muzică pentru a ne menține motivati în timp ce face exerciții fizice, pentru a ne relaxa și a ne distrage atenția atunci când călătorim și/sau pentru un impuls rapid de creativitate când scriem, pictam sau desenam. Familia noastra – în special copiii nostri – asculta tot timpul muzică prin casă. De asemenea, noi ascultam muzică relaxantă pentru a ne relaxa înainte de culcare. Muzica este o parte deosebit de eficientă a propriei ore de oprire în nopțile în care creierul meu este tensionat sau mă simt conectat la ziua ce a trecut.

Muzica este si va fi un instrument terapeutic incredibil de recuperare pentru sănătatea emoțională, performanța in timpul zilei și a somnului. Muzica de relaxare a fost folosita ca terapie de vindecare pentru cea mai mare parte a istoriei umane. Culturile arabe si grecesti antic foloseau muzica pentru a trata bolile mintale si aveau muzicieni care lucrau alături de medici. După al doilea război mondial, muzicienii au fost aduși la spitalele americane pentru a ajuta la vindecarea traumelor fizice și emoționale ale soldaților.

Cum afectează muzica corpul si mintea?

Știm cu toții experiența de a auzi o melodie preferată și de a simți o goană de plăcere sau de a începe instantaneu să ne batem picioarele. Muzica are efecte puternice și diverse atât asupra corpului, cât și asupra minții, influențând respirația și ritmul cardiac, declanșând eliberarea de hormoni, stimulând sistemul imunitar și stimulând centrele cognitive și emoționale ale creierului.

Nu există un singur tip de reacție la muzică. Aceasta face parte din ceea ce face din muzică un instrument atât de unic și puternic. Melodii, ritmuri și ritmuri diferite pot declanșa reacții foarte diferite, la fel ca și muzica cu versuri sau muzică fără cuvinte. Apoi, există răspunsurile emoționale unice, individuale la muzică și amintirile pe care fiecare le asociază cu muzica care ne este familiară. (Muzica activează multe părți ale creierului, inclusiv hipocampul, care procesează amintirile.)

Ca instrument pentru îmbunătățirea somnului, muzica de relaxare si liniștitoare poate:

-Respirație lentă
-Frecvența cardiacă mai mică
-Tensiune de sange scazuta
-Linisteste sistemul nervosUșurați tensiunea muscularăReduceți stresul și anxietatea
-Declanșează eliberarea de hormoni prietenoși cu somnul, inclusiv serotonina și oxitocina
-Reduceți hormonii care înăbușesc somnul, cum ar fi cortizolul

Muzica poate stimula și mintea și corpul. Muzica energizantă și optimistă poate:

Creșteți ritmul cardiac
Promovați rezistența fizică și rezistența
Activați zone ale creierului responsabile de coordonare fizică, concentrare mentală și atenție și creativitate
Declanșează eliberarea de hormoni, inclusiv dopamină și adrenalină, care stimulează vigilența

Cheia este alegerea muzicii potrivite pentru ora din zi sau din noapte și efectele dorite. (Mai multe despre acest lucru într-un minut.) În primul rând, să vedem ce trebuie să ne spună știința despre modul în care muzica poate îmbunătăți somnul.

Beneficiile muzicii de relaxare pentru somn.

Muzica relaxantă declanșează modificări ale corpului care în multe moduri imită o stare de somn. O frecvență cardiacă mai lentă, o respirație mai lentă și o tensiune arterială mai mică sunt toate modificări fiziologice care fac posibil procesul de adormire și de a rămâne adormit. Muzica are, de asemenea, un efect calmant asupra creierului nostru emoțional, ușurând stresul și anxietatea.

Dacă ascultați muzică care vă relaxează înainte de culcare, în esență vă ajutați să vă „reglați” corpul în modul somn, atât fizic, cât și psihologic.

Așadar, nu este o surpriză faptul că cercetările științifice au măsurat mai multe beneficii pe care le poate avea muzica asupra somnului.

Mai multe studii arată că ascultarea de muzică la culcare îmbunătățește calitatea somnului, inclusiv la adulții tineri, adulții mai în vârstă și la copii.

Există, de asemenea, o serie de dovezi care arată că ascultarea de muzică înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului pentru adulții cu insomnie.

Muzica imbunatateste eficienta somnului si a relaxarii

Aceasta este măsurarea timpului pe care îl petreceți adormit comparativ cu timpul total petrecut în pat. O eficiență mai mică a somnului poate fi o indicație a somnului neliniștit, cu treziri pe tot parcursul nopții, probleme de adormire la începutul nopții sau trezirea foarte devreme și imposibilitatea de a adormi.

Cercetările arată că o sesiune de ascultare a muzicii înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai repede.

Muzica este un tratament eficient pentru tulburările de somn pe termen scurt și cronice, potrivit unei analize recente a cercetărilor. Efectele terapeutice ale muzicii asupra somnului devin mai puternice odată cu trecerea timpului, a concluzionat studiul, ceea ce înseamnă că cu cât folosiți mai constant muzica pentru a vă ajuta să dormiți, cu atât practica poate deveni mai eficientă.

Influența muzicii asupra stării de spirit și a stresului ajută și la somn

Unul dintre cele mai importante moduri în care muzica poate ajuta la somn este indirect, prin efectele sale asupra dispoziției și stării emoționale. Starea noastră de spirit are un impact semnificativ asupra cât de bine – sau nu bine – dormim. Stresul este fără îndoială cea mai frecventă provocare a capacității pacienților mei de a adormi în mod obișnuit la aceeași oră de culcare în fiecare noapte și de a dormi liniștit pe tot parcursul nopții. Depresia, anxietatea și alte tulburări de dispoziție merg frecvent mână în mână cu probleme de somn, inclusiv insomnie. (Am scris recent despre modul în care lipsa somnului vă afectează sănătatea emoțională – puteți citi articolul aici.)

Somnul are o relație bidirecțională cu starea de spirit și echilibrul emoțional. Asta înseamnă că un somn slab poate fi atât o cauză, cât și un simptom al luptelor cu starea de spirit. Depresia, anxietatea, stresul și alte probleme emoționale și psihologice interferează cu somnul. Iar somnul prost ne poate face mai vulnerabili la stres, mai reactivi emoțional și mai predispuși la depresie și anxietate.

Când găsim modalități de ameliorare a stresului și de îmbunătățire a dispoziției, somnul se îmbunătățește aproape întotdeauna. Muzica, cu capacitatea sa de a activa și de a influența centrele emoționale și de memorie ale creierului nostru, poate ajuta.

Mai multe studii au testat eficiența muzicii pentru a reduce stresul în situații de anxietate ridicată – adesea, la pacienții care urmează tratamente medicale, cum ar fi intervenția chirurgicală. În aceste condiții, cercetătorii au descoperit că ascultarea muzicii poate reduce anxietatea în mod semnificativ, chiar mai eficient decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă. De asemenea, poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți simultan somnul la persoanele care au suferit traume fizice și emoționale, ca în cercetările efectuate la Universitatea din Kansas.

Și la adulții sănătoși, cercetările au arătat că ascultarea muzicii relaxante reduce sentimentele de anxietate, precum și simptomele fizice care însoțesc anxietatea, inclusiv tensiunea arterială crescută și ritmul cardiac și excitarea sistemului nervos. De asemenea, reduce cortizolul, un hormon care stimulează vigilența și, de asemenea, stresul, potrivit numeroaselor studii.

Cercetările arată în continuare modul în care muzica poate fi eficientă în ameliorarea simptomelor depresiei și a altor tulburări de dispoziție. Pot îmbunătăți atât depresia, cât și somnul la persoanele cu tulburări de stres post-traumatic, potrivit unor cercetări recente. Depresia și somnul au arătat, de asemenea, o îmbunătățire într-un studiu care a investigat efectele muzicii relaxante pentru persoanele cu schizofrenie.

Muzica tratează durerea și ajută la somn prin asociere

Un alt beneficiu indirect pe care îl poate avea ascultarea muzicii pentru somn? Capacitatea sa de a reduce durerea. Durerea fizică și disconfortul sunt obstacole frecvente în calea somnului bine. La fel ca starea de spirit, durerea și somnul au o relație complexă, dinamică, care funcționează în ambele direcții. Durerea interferează cu somnul, iar somnul ne crește sensibilitatea la durere. Vestea bună este că, atunci când o îmbunătățești, probabil că o vei îmbunătăți pe cealaltă.

Există un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează ceea ce strămoșii noștri antici par să fi știut: muzica poate ameliora durerea.

O analiză a peste 70 de studii arată că ascultarea de muzică înainte, în timpul și după operație reduce durerea (precum și anxietatea). Pacienții care ascultau muzică erau mai puțin dependenți de medicamentele pentru durere.

Ascultarea muzicii poate ajuta atât durerea acută, cât și durerea cronică, inclusiv durerea cronică greu de tratat asociată cu afecțiuni precum fibromialgia.

În același timp, ameliorează anxietatea, muzica stimulează și sistemul imunitar și oferă o ieșire pentru eliberarea emoțională, ceea ce poate ajuta la explicarea de ce studiile arată că muzica este eficientă în îmbunătățirea durerii într-o serie de condiții și circumstanțe, atât la copii, cât și la adulți.

Oamenii de știință nu sunt încă siguri de ce muzica are efecte de calmare a durerii. Poate fi abilitatea muzicii de a se relaxa și de a ușura tensiunea sau de a distrage atenția de la neplăcerea durerii fizice. Poate fi stimularea hormonilor de către muzică (cum ar fi dopamina și oxitocina), emoțiile și amintirile evocate de muzică – sau toate cele de mai sus.

Nu doar pentru relaxare: modurile în care muzica poate îmbunătăți performanța

Există câteva cercetări destul de interesante privind numeroasele moduri în care ascultarea muzicii poate influența atât performanța mentală, cât și cea fizică.

Creativitate: Studii precum cea recentă din 2017 indică faptul că ascultarea muzicii „fericite” poate stimula gândirea creativă și inovatoare. Ce este muzica fericită? Răspunsul poate fi puțin diferit pentru toată lumea. Dar, în linii mari, muzica este atât energizantă, cât și pozitivă pentru ascultător.

Focus: Există dovezi care indică faptul că muzica îmbunătățește capacitatea creierului de a se concentra și de a fi productiv. Dar știința este departe de a fi definitivă, iar efectele muzicii asupra concentrării și productivității par a fi extrem de individuale – ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru altele. Câteva linii directoare de bază? Evitați muzica cu versuri dacă încercați să vă concentrați asupra unei sarcini care utilizează limbajul. Nu redați muzică prea tare. Și asigurați-vă că alegeți muzica care vă place – dar nu atât de mult încât vă va distrage atenția de la sarcina pe care o aveți la îndemână!

Rezistență și performanță fizică: dacă faceți mișcare, probabil ați avut experiența ciclismului un pic mai repede atunci când acea melodie (orice melodie pe care o iubiți cu adevărat) apare pe sistemul de sunet de la sală. Studiile arată că muzica ne poate ajuta să ne sporim efortul și rezistența în timpul exercițiului. Ascultarea muzicii face ca și antrenamentele puternice să se simtă mai distractive și poate ne face să avem mai multe șanse să rămânem cu ele. Probabil că nu căutați balade lente atunci când vă antrenați. În schimb, optează pentru o muzică motivațională de mare energie, cu un ritm puternic și constant. Oamenii de știință care au studiat efectele muzicii asupra exercițiului spun că un tempo între 120 și 140 de bătăi pe minut este, în general, ideal pentru îmbunătățirea performanței pentru multe exerciții – dar stabiliți ritmul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Cum poți folosi muzica pentru a dormi mai bine

Vrei să începi să folosești muzică ca parte a rutinei tale de noapte? Iată sfaturile mele despre cum să o fac bine:

Bătăile lente sunt cele mai bune. Amintiți-vă, corpul și creierul sunt foarte receptive la muzică, inclusiv ritmul și tempo-ul. Pentru a vă deplasa corpul în modul de relaxare și somn, utilizați melodii care au un ritm de aproximativ 60-80 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac se va regla treptat pentru a se potrivi cu aceste bătăi mai lente, iar respirația va încetini, aducându-vă mai aproape de o stare de somn. Salvați acele melodii up-tempo pentru a vă deplasa dimineața sau pentru a vă menține alerta pe un drum lung.

Evitați declanșatoarele emoționale. Cântecele de despărțire din zilele tale de facultate s-ar putea să dea peste cap. Acestea nu sunt melodiile pe care doriți să le ascultați la culcare. Evitați muzica care vă face să simțiți emoții puternice, indiferent dacă este tristețe sau emoție.

Mergeți fără text. Toată lumea este diferită, dar le recomand pacienților mei să opteze pentru muzică fără cuvinte, la culcare. Mintea ta nu poate să nu o urmărească, iar versurile pot fi stimulante mental. Vrei să dai odihnă acelor centre cognitive ale creierului tău, nu să le aprinzi.

Fii consistent. Cercetările sugerează că efectele benefice ale muzicii pentru somn și relaxare devin mai puternice în timp. Dacă ești conectat, alert și stresat seara, noua ta rutină muzicală ar putea să nu facă o diferență imediată în acele prime nopți. Rămâneți cu el timp de câteva săptămâni și veți descoperi probabil că efectele liniștitoare încep mai puternic.

Nu ignora restul mediului de somn. Dacă ascultați o sonată Bach într-o cameră aprinsă de lumini sau cu fața pe ecranul unui computer, este posibil să nu obțineți efectele muzicii care provoacă somnul în fundal. Asigurați-vă că restul rutinei și mediului de noapte este liniștitor, calm și slab luminat. Îmi încurajez pacienții să arunce o muzică relaxantă în ultimele 30 sau 45 de minute din Power Down Hour.

Nu adormi cu căști. Dacă vrei să asculți muzică în timp ce adormi, este bine. Dar nu vă bazați pe căști sau căști, care vă pot face somnul inconfortabil și vă pot deteriora canalul urechii.

Fii atent la modul în care te simți. Experiența de a asculta muzică este una incredibil de individuală. Cu toții reacționăm și ne raportăm diferit la cântece și găsim un sens diferit în ele. Muzica clasică este adesea utilizată în studiile pe care le-am citat aici și este o alegere populară pentru ascultarea la culcare. Dacă nu este treaba ta, este în regulă. Încercați jazz sau new age sau folk.

Orice te face să te simți calm, liniștit, relaxat și îți pune corpul și mintea într-un mod odihnitor este alegerea potrivită pentru tine.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *